Rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes: diseñada para cinco días a la semana durante un mes.

Rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes diseñada para ser realizada cinco días a la semana durante un mes.

Esta rutina se centra en ejercicios básicos y progresiones simples para ayudarte a construir fuerza y ​​confianza en el gimnasio.

Día 1: Entrenamiento de Piernas

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.

Prensa de piernas (en máquina o con pesas): 3 series de 10 repeticiones.

Estocadas (con o sin peso adicional): 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Elevación de talones (en máquina o con mancuernas): 3 series de 12 repeticiones.

Plancha: 3 series de 30 segundos.

Día 2: Entrenamiento de Pecho y Tríceps

Press de banca con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.

Fondos en paralelas o flexiones de pecho: 3 series de 10-12 repeticiones.

Aperturas con mancuernas (en banco plano o inclinado): 3 series de 10 repeticiones.

Extensiones de tríceps (con polea alta o mancuerna): 3 series de 12 repeticiones.

Flexiones de tríceps en banco (o fondos en banco): 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: Descanso o Cardio

Realiza una actividad cardiovascular como correr, nadar o andar en bicicleta durante al menos 30 minutos. Esto ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y promueve la recuperación activa.

Día 4: Entrenamiento de Espalda y Bíceps

Dominadas asistidas en máquina o con banda: 3 series de 8-10 repeticiones.

Remo con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.

Peso muerto rumano (con barra o mancuernas): 3 series de 10 repeticiones.

Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Curl de martillo (con mancuernas): 3 series de 12 repeticiones.

Día 5: Entrenamiento de Hombros y Core

Press militar con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales (con mancuernas): 3 series de 12 repeticiones.

Pájaros (con mancuernas o máquina): 3 series de 12 repeticiones.

Plancha lateral (por cada lado): 3 series de 20 segundos.

Crunches: 3 series de 15 repeticiones.

Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento y estirar al final para ayudar en la recuperación muscular. Además, asegúrate de mantener una buena técnica en todos los ejercicios y ajustar el peso según sea necesario para mantener un desafío adecuado. ¡Disfruta de tu progreso y sigue siendo consistente!