Rutina de entrenamiento semanal de musculación que puedes realizar utilizando solo tu propio peso corporal. Este programa está diseñado para fortalecer todo el cuerpo, mejorar la resistencia y la forma física general. Recuerda que es importante calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y siempre escuchar a tu cuerpo, ajustando la intensidad según tus capacidades y limitaciones.
Flexiones de brazos (Push-Ups): 3 series de 10-15 repeticiones.
Si eres principiante, puedes hacer las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo o contra una pared para reducir la resistencia.
Sentadillas (Squats): 3 series de 15-20 repeticiones.
Asegúrate de mantener la espalda recta y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Plancha (Plank): 3 series de 30-60 segundos.
Mantén una posición de plancha con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Fondos en banco (Bench Dips): 3 series de 10-15 repeticiones.
Utiliza un banco o una silla resistente para apoyar las manos y bajar el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.
Superman: 3 series de 12-15 repeticiones.
Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar.
Realiza una caminata ligera, trotar suave, yoga o cualquier otra actividad de baja intensidad que te ayude a recuperarte y mantener la movilidad.
Flexiones declinadas (Decline Push-Ups): 3 series de 10-15 repeticiones.
Coloca los pies elevados en un banco o en una superficie elevada para aumentar la intensidad.
Sentadillas con salto (Jump Squats): 3 series de 12-15 repeticiones.
Realiza una sentadilla tradicional y al subir, salta explosivamente levantando los pies del suelo.
Plancha lateral (Side Plank): 3 series de 20-30 segundos por lado.
Mantén una posición de plancha lateral apoyándote en un antebrazo y manteniendo el cuerpo en línea recta.
Flexiones diamante (Diamond Push-Ups): 3 series de 10-15 repeticiones.
Coloca las manos juntas formando un diamante debajo del pecho mientras realizas las flexiones.
Burpees: 3 series de 10-12 repeticiones.
Realiza un salto, una flexión de brazos, un salto hacia adelante y otro vertical, todo en una secuencia fluida.
Dedica este día a estirar, hacer yoga o realizar actividades de recuperación activa para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
Zancadas (Lunges): 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
Comienza de pie con los pies juntos y las manos en las caderas, da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, baja el cuerpo hacia abajo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla posterior casi toque el suelo, presiona a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial, repite con la otra pierna alternando los pasos.
Elevaciones de cadera (Glute Bridges): 3 series de 15-20 repeticiones.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos y mantén la posición durante unos segundos, baja las caderas lentamente de vuelta a la posición inicial sin tocar el suelo y repite el movimiento.
Sentadillas sumo (Sumo Squats): 3 series de 12-15 repeticiones.
Coloca los pies más anchos que la anchura de las caderas y ligeramente hacia afuera, mantén la espalda recta y baja el cuerpo hacia abajo doblando las rodillas, manteniendo las rodillas alineadas con los pies, baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo que puedas sin perder la forma, presiona a través de los talones para volver a la posición inicial.
Elevaciones de talones (Calf Raises): 3 series de 15-20 repeticiones.
Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta los talones del suelo mientras mantienes los dedos de los pies apoyados, mantén la posición durante un segundo en la parte superior y luego baja los talones de manera controlada, repite el movimiento varias veces para trabajar los músculos de la pantorrilla.
Puentes con una pierna (Single Leg Bridges): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta una pierna hacia arriba y manténla en el aire, levanta las caderas hacia arriba mientras mantienes la otra pierna en el suelo y aprietas los glúteos, mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de vuelta al suelo, alterna las piernas y repite el ejercicio.
Recomendaciones adicionales:
Realiza cada ejercicio con control y concentración en la técnica adecuada.
Descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie y ejercicio.
Aumenta gradualmente la intensidad, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios a medida que avanzas.
Si no te queda claro como es el ejercicio, puedes buscarlo en youtube para hacerlo correctamente.
Escucha a tu cuerpo y ajusta la rutina según tus necesidades y nivel de condición física.
¡Con esta rutina de entrenamiento semanal de musculación utilizando solo tu peso corporal, podrás fortalecer tu cuerpo, mejorar tu resistencia y alcanzar tus objetivos de forma física!
