Programa de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes: Primer mes, tres días a la semana de entrenamiento

Programa de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes: Un Mes para Transformar tu Cuerpo

Si estás dando tus primeros pasos en el mundo del entrenamiento de fuerza con pesas, este programa de un mes es perfecto para ti. Diseñado para principiantes, te guiará desde los fundamentos hasta ejercicios más desafiantes, permitiéndote construir una base sólida y mejorar tu fuerza general.

Semana 1: Orientación y Adaptación

Día 1:

Sentadillas (sin peso): 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones: 3 series de 8-10 repeticiones.

Plancha: 3 series de 20-30 segundos.

Día 3:

Peso muerto con barra (o mancuernas): 3 series de 8 repeticiones.

Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Día 5:

Ejercicios de core (crunches, elevación de piernas): 3 series de 15 repeticiones cada uno.

Semana 2: Construyendo Base

Día 1:

Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones: 4 series de 10-12 repeticiones.

Plancha: 4 series de 30-40 segundos.

Día 3:

Peso muerto con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Press de banca con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Día 5:

Ejercicios de core: 4 series de 15-20 repeticiones cada uno.

Semana 3: Intensificando

Día 1:

Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones.

Flexiones: 4 series de 12-15 repeticiones.

Plancha: 4 series de 40-50 segundos.

Día 3:

Peso muerto con barra: 4 series de 12 repeticiones.

Press de banca con barra: 4 series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones.

Día 5:

Ejercicios de core: 4 series de 20-25 repeticiones cada uno.

Semana 4: Consolidación y Variedad

Día 1:

Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones.

Flexiones: 4 series de 12-15 repeticiones.

Plancha: 4 series de 50-60 segundos.

Día 3:

Peso muerto con barra: 4 series de 12 repeticiones.

Press de banca con barra: 4 series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones.

Día 5:

Ejercicios de core: 4 series de 20-25 repeticiones cada uno.

Recuerda, la clave del éxito está en la consistencia y escuchar a tu cuerpo. ¡Disfruta de tu viaje hacia un cuerpo más fuerte y saludable!